예를 들어 같은 말차라떼라도

• 말차 분말 사용량
• 샷 또는 차 농축액 양
• 컵 크기

가 다르면 총 카페인 함량도 달라진다.

밀크티 역시 홍차 베이스를 얼마나 쓰는지에 따라 차이가 생길 수 있다.

즉

말차라떼 = 항상 카페인이 많다

또는

밀크티 = 항상 커피보다 적다

처럼 단순하게 정리하면 안 된다.

비교할 때는 ‘한 잔 기준’으로 맞춰야 한다

음료마다 용량이 다르면 단순히 100mL당 숫자만 보는 것도 실제 섭취량과 어긋날 수 있다.

예를 들어

• A 음료: 100mL당 25mg, 총 400mL
• B 음료: 100mL당 35mg, 총 250mL

라면

A는 총 100mg
B는 총 87.5mg

이 된다.

100mL당 농도는 B가 높지만 실제 한 잔을 마셨을 때는 A의 총 카페인이 더 많다.

그래서 실제 선택에서는 한 잔 전체 카페인량이 더 직관적이다.

오후에 마신다면 총량뿐 아니라 시간도 중요하다

카페인은 하루 총 섭취량만 보는 것보다 언제 마시는지도 중요하다.

EFSA는 건강한 성인에서 한 번에 200mg, 하루 총 400mg 정도까지는 일반적으로 안전성 우려가 없는 수준으로 평가하지만, 일부 사람은 취침 가까이에 100mg 정도만 섭취해도 수면에 영향을 받을 수 있다고 설명한다.

즉 오후나 저녁에 음료를 고를 때는

• 한 잔에 카페인이 몇 mg인지
• 이미 오늘 커피나 에너지음료를 마셨는지
• 잠들기까지 몇 시간이 남았는지

를 같이 보는 게 좋다.

이름이 비슷해서 혼동하기 쉽지만 보통 원료와 만드는 방식이 다르다.

말차는 찻잎을 갈아 만든 분말을 사용하는 경우가 많고, 녹차라떼는 녹차분말이나 별도의 믹스를 사용할 수 있다.

그래서 실제 카페인 함량은 제품 레시피를 확인해야 한다.

이 부분도 “말차는 무조건 더 세다”처럼 단정하지 않고 제품별 표시값을 보는 게 가장 정확하다.

밀크티도 홍차라는 이유만으로 낮다고 보면 안 된다

밀크티는 우유가 들어가지만, 카페인은 주로 사용한 차에서 온다.

따라서 우유가 많이 들어갔다고 해서 카페인이 반드시 낮아지는 건 아니다.

홍차 농축액이나 진하게 우린 차를 많이 사용하면 한 잔의 카페인량이 생각보다 높을 수 있다.

WellnessLabs에서는 이렇게 보면 된다

음료를 고를 때 아래 순서로 보면 가장 간단하다.

1. 한 잔 용량 확인
2. 한 잔 전체 카페인 mg 확인
3. 오늘 이미 마신 카페인 합산
4. 마시는 시간 확인

예를 들어

아침 아메리카노 120mg
오후 말차라떼 90mg

이라면 하루 합계는 210mg이다.

여기에 저녁에 밀크티 80mg을 더 마시면 총 290mg이 된다.

이렇게 합산하면 단순히 “오늘 커피 한 잔밖에 안 마셨다”보다 실제 카페인 섭취량을 더 정확히 볼 수 있다.

비교할 때는

100mL당 카페인보다 실제 한 잔에 들어 있는 총 카페인 mg

를 먼저 보는 편이 실용적이다.

그리고 오후나 저녁에 마신다면 하루 총량과 함께 섭취 시간도 같이 확인하는 게 좋다.